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Hábitos Atómicos de James Clear Resumen

Hábitos Atómicos de James Clear: a lo largo de la vida, los seres humanos hemos comprobado la importancia de los buenos hábitos para alcanzar nuestros propósitos e incluso, llevar una vida más saludable. 

Ahora bien, muchas veces ocurre que en la búsqueda de una conducta apropiada basada en estas prácticas positivas, es posible encontrar lo contrario, es decir, hábitos malos. 

Entonces ¿cómo enfocarse y comenzar a crear hábitos positivos? Es precisamente en este aspecto que se enfoca el libro “Hábitos Atómicos” del autor James Clear. 

Dentro de esta producción escrita, Clear desarrolla el efectivo proceso que transitó, no solo para iniciar con la creación de hábitos positivos, sino también para eliminar aquellos que no ofrecían nada positivo a su vida. 

Pasando de contar su historia, un desafortunado accidente en el campo de béisbol de su escuela cuando apenas tenía 15 años, y sentir que su vida se había detenido por completo. Hasta su llegada a la Universidad, donde inició el camino con pequeñas acciones que posteriormente se convertirían en parte de esos hábitos atómicos. 

De todo este proceso nació “Hábitos Atómicos”, un libro que él mismo considera el plan paso a paso, que ayuda a las personas a adquirir prácticas positivas para su vida no por momentos, sino para siempre.         

Este libro, es un best seller vendiendo más de un millón de copias y traducido en más de 40 idiomas. Se desarrolla basado en elementos científicos. Neurociencia, biología, psicología y muchas otras áreas importantes de la vida, son la base fundamental en la redacción y conocimiento del autor.

Si quieres cambiar tus hábitos de forma definitiva y eliminar los malos hábitos, este libro es el elemento ideal. Sin importar a qué te dediques, o lo que esperas cambiar, te ayudará a establecer los cimientos para llevar una práctica completamente efectiva de tu conducta y obtener una recompensa inmediata. 

Concepto General del libro: Qué son los hábitos atómicos

Los hábitos atómicos del autor James Clear, no son más que pequeños cambios en la conducta de una persona que forman parte de un gran sistema. De la misma forma en que los átomos conforman moléculas, los pequeños hábitos generan resultados extraordinarios. 

Traduciendo de manera sencilla, nuestra vida es un reflejo claro de nuestros hábitos. Bien sean negativos o positivos, cada pequeña acción, cuenta dentro del rumbo de nuestra existencia.

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Nuestra vida es un reflejo claro de nuestros hábitos

El orden de nuestra casa, es el reflejo de nuestros hábitos de limpieza, nuestra condición física es el reflejo de nuestros ejercicios, nuestro conocimiento es reflejo de nuestro aprendizaje, y así continuamente.   

Por lo tanto, los hábitos atómicos de James Clear, no son más que pequeños aspectos que forman parte de nuestra vida y que, progresivamente, al repetirlos, se acumulan, generando aspectos positivos o negativos en nuestro entorno. 

Contenido del libro Hábitos atómicos de James Clear

Dentro del libro, el caso de Dave Braislford es uno de los más resaltantes. Contratado como entrenador de la organización de Ciclismo Británico en el 2003. Para entonces, los ciclistas activos y profesionales de Gran Bretaña, tenían un récord negativo que se había extendido por casi 100 años. 

Tan solo una medalla de oro en los juegos olímpicos de 1908 fue el logro de la organización. Mientras que en el Tour de Francia el desempeño de estos atletas era aún peor. Ningún ciclista de Gran Bretaña logró llegar primero en esta competición por más de 110 años. 

Todo este historial negativo produjo que, hasta los fabricantes en Europa, se rehusaban a vender sus bicicletas a estos atletas, por temor a que las ventas se vieran afectadas cuando la población en general se diera cuenta que los británicos usaban sus equipos en competiciones. 

Bajo todo este contexto nada favorecedor, Braislford llegó a la organización con la intención de aplicar sus novedosas técnicas de entrenamiento. La diferencia entre este y otros directores de desempeño se centraba principalmente en una técnica que el propio técnico denominaba “agresión de ganancias marginales”. 

Dicha concepción se basa esencialmente en un mínimo margen de mejora en cada una de las cosas que se hacen. Desde la perspectiva de Braislford, si se mejora tan solo el 1% de cada una de las tareas que se realizan, se conseguirán resultados extraordinarios y a gran escala.

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Si se mejora el 1% de cada tarea se consiguen resultados extraordinarios

 

El trabajo de Braislford y los demás entrenadores a su cargo, fue iniciar con cada pequeña acción en todos los aspectos relacionados a los ciclistas. Desde su desempeño individual, hasta la mejora de elementos materiales. 

Tan solo 5 años después de este proceso, los ciclistas británicos comenzaron a ser protagonistas de una historia totalmente diferente a la inicial. Su potencial se reflejó en la excelencia presentada en los Juegos Olímpicos de Pekín 2008, donde se consagraron con 60% de las medallas. 

Posteriormente en Londres, lograron romper 9 récords olímpicos y 7 mundiales. Entre 2007 y 2017 los ciclistas de Gran Bretaña conquistaron 178 campeonatos mundiales, 66 medallas de oro olímpicas y paraolímpicas. Toda una proeza que no se olvidó jamás. 

Pequeños hábitos para una gran diferencia

Seguramente la historia anterior ha generado una interrogante muy válida: ¿cómo se logró todo esto? ¿Cuál fue la fórmula que llevó a los ciclistas británicos a alcanzar el éxito después de tanta derrota? La respuesta de James Clear es muy sencilla, aunque verdaderamente profunda: A través de pequeñas mejoras cotidianas. 

Contrario a lo que se piensa, un gran éxito no requiere de un paso igual de grande. De hecho, el autor de atomic habits, refleja en su libro, que una pequeña acción es el inicio para impulsar una cadena de hábitos positivos. 

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Un gran éxito no requiere un paso igual de grande

Dentro del libro se establece una fórmula matemática que destaca los resultados inmediatos que pueden generar las pequeñas acciones. 

Y es que, según Clear, si eres 1% mejor cada día de tu vida durante todo un año, terminarás siendo 37 veces mejor al final de este. Por el contrario, si tienes un 1% de prácticas negativas diarias, tu conducta se irá deteriorando a gran escala, llegando incluso a cero. 

Esta afirmación refleja entonces, que las pequeñas acciones en nuestras vidas, sean positivas o negativas, se acumulan progresivamente y terminan impactando de forma significativa.   

De acuerdo con el autor James Clear, el efecto que puede producir un hábito, se multiplica si se práctica diariamente. Aunque el resultado no se vea inmediatamente, es posible que los efectos impacten positiva o negativamente a lo largo de la vida. 

Por ejemplo, tres días haciendo ejercicios no pondrá a nadie en forma. Sin embargo, es el comienzo del camino para hacerlo.  

Lamentablemente, tal como señala el autor del libro, es esa lentitud en un proceso de transformación ocasiona que las personas decidan optar por no continuar con la conducta positiva. Al mismo tiempo,  sucede la aparición de los malos hábitos y por ende, que se abandonen los objetivos. 

Por lo general, quienes hacemos dieta toda la semana, comemos un alimento dañino los fines de semana pensando “me lo merezco” o “una vez no hace daño”. Postergar un proyecto en el trabajo porque “mañana tendré tiempo de hacerlo” es otro ejemplo común. 

Basado en los conceptos anteriores, vale la pena preguntarse: ¿Me conducen mis hábitos hacia el camino correcto? Sin importar si en estos momentos te encuentras en una etapa de éxito, lo indispensable es enfocarte en los pequeños hábitos y no en los resultados. 

Enfocarse en el sistema y no en la meta

Por lo general, cuando se comienza un nuevo camino, se inicia algún proyecto, es habitual estar enfocado en lo que queremos lograr. Iniciar la universidad con el propósito de graduarse, comenzar un negocio para obtener ganancias y estabilidad económica, obtener un empleo para ascender, la mayoría de las personas se enfocan en la meta y no en el proceso. 

La realidad que plantea Clear en hábitos atómicos es totalmente contraria: Olvidarse de la meta y enfocarse en los sistemas. 

Para el autor, al estar enfocados en la meta, tendemos a abandonar el proceso por no tener el resultado esperado en un tiempo corto. Es decir, sin haber realizado ni un mínimo esfuerzo. Lo mismo sucede en el caso de la creación de hábitos positivos. 

Como se ha mencionado, los sistemas no son más que los procesos mediante los que se trabaja para crear hábitos.  Con esto, el autor afirma que las metas, pese a ser muy útiles, no deben ser el foco de atención de una persona.

“Las metas son buenas para establecer una dirección. Los sistemas son mejores para realizar verdaderos progresos”. 

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Las metas son buenas para establecer una dirección, los sistemas para progresos

En este contexto, Clear destaca cuatro problemas que origina enfocarse en las metas y no en los sistemas: 

  • Ganadores y perdedores comparten las mismas metas: La meta siempre estará allí, en cambio, los sistemas con pequeñas acciones, pueden influir notablemente en alcanzar o no el objetivo que se persigue. Esto es lo que marca la diferencia entre el triunfo y la derrota.     
  • Alcanzar una meta es un cambio momentáneo: La meta representa solo un momento. “Cuando resuelves problemas a partir de los resultados, los resuelves solo momentáneamente” señala Clear. Para obtener una meta duradera lo mejor es hacerlo a partir de los sistemas. 
  • Las metas restringen la felicidad: Por lo general, las metas están sujetas a la felicidad. Pensamos que al alcanzarla seremos felices. Sin embargo, esa felicidad es momentánea hasta alcanzar una nueva meta. Esto ocasiona que al fracasar seamos totalmente infelices. Las metas no coinciden con el progreso a largo plazo: Estar enfocado en la meta, conlleva además a que al alcanzarla, se esfume la motivación. Por ejemplo, si entrenas solo para ganar el campeonato, al hacerlo, inmediatamente dejarás de entrenar. Por tanto, la mejor solución es estar enfocado en sistemas. 

“El propósito de definir metas consiste en convertirse en ganador de una sola ocasión. Mientras que el propósito de construir sistemas, consiste en seguir participando en el juego”. 

Importancia del libro Hábitos Atómicos

Clear señala en Hábitos Atómicos que la transformación de conducta o adopción de nuevos hábitos puede resultar difícil por dos razones fundamentales: 

  • Cambiar algo que no debemos cambiar 
  • Cambiar los hábitos de la forma equivocada

En cuanto al primer punto, el autor destaca la necesidad de comprender los procesos por los que atraviesa la conducta. Para ello, los categoriza en tres capas o niveles de cambio los cuales compara con las capas de una cebolla. A continuación veamos: 

1. Cambiar tus resultados: 

Esta capa hace referencia a lo que logras o lo que quieres lograr en tu vida. Cada uno de los objetivos que deseas alcanzar están asociados a este nivel. 

2. Cambiar tus procesos: 

Luego de identificar lo que deseas lograr, el segundo nivel se relaciona a los sistemas. Es decir, cambiar el proceso que manejas todos los días para lograr la efectividad máxima. La mayor parte de los hábitos que aparezcan están asociados a este nivel. 

3. Cambiar tu identidad: 

Es considerada por el autor como la capa más profunda. Y es que se trata de la transformación de todas nuestras creencias. Desde nuestra visión del mundo, de nosotros mismos y los demás. 

Bajo esta premisa, si una persona inicia la creación de hábitos basado en lo que quiere alcanzar, estará más enfocado en los resultados. Ahora bien, si inicia desde cambiar su identidad, la dirección estará más centrada en quien quiere llegar a ser.

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La creación de hábitos se basa en lo que se quiere alcanzar

 

Ejemplificando lo anterior, el autor señala a dos personas que intentan dejar de fumar. Un hábito muy perjudicial. Para Clear, si se ofrece un cigarrillo a la primera persona y esta contesta “No, gracias. Estoy dejando de fumar”, su proceso está enfocado en la meta. 

“Esta persona todavía se cree fumador, esperando a ser una persona distinta”. Mantiene sus creencias pero, espera que su conducta cambie. 

Ahora bien, si a la segunda persona se le hace el mismo ofrecimiento y esta contesta: “No, gracias. No soy un fumador”, se demuestra que está enfocado en un proceso basado en cambiar la identidad.    

Esta pequeña diferencia en la respuesta, denota distintos sistemas. En el primer caso, se tiene a alguien enfocado en una meta y que para lograrla se apega a un proceso determinado. Mientras que en el segundo caso, la persona se basa en su identidad. El mal hábito de fumar era parte de su vida anterior, no de la actual. 

Es necesario, por tanto, procurar que haya una conexión entre nuestro comportamiento y nuestras creencias. Pues como señala Clear “los cambios no son duraderos cuando tu comportamiento y tú no son compatibles”. 

Enseñanzas del libro Hábitos Atómicos

No nacemos con un sistema de creencias previamente establecido. Por el contrario, nuestra identidad se va formando según se desarrollan nuestros hábitos. 

En este contexto, es importante recordar que para crear una identidad nueva se requieren nuevas evidencias. Es decir, nuevos hábitos. Si queremos obtener diferentes resultados, debemos enfocarnos en cambiar los sistemas.

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Para obtener diferentes resultados debemos cambiar los sistemas

Entre más se repita una acción más se refuerza la identidad relacionada a esta práctica. Por ejemplo, ordenar tu habitación cada mañana te asocia a una persona ordenada. Pero entonces ¿qué hacer para cambiar la identidad? 

Clear destaca este proceso en dos simples pasos: 

1. Decide qué tipo de persona quieres ser 

2. Demuéstralo mediante pequeñas victorias 

El primer punto se asocia a lo que deseas transmitir, representar o defender. Aplica tanto para una sola persona, como para un equipo, comunidad o país. Una forma de definir este elemento es principalmente establecer lo que deseas alcanzar, luego analizar qué tipo de persona alcanzaría estos resultados. 

Una vez obtenida la respuesta, es posible comenzar a dar pequeños pasos, mediante acciones mínimas que puedas celebrar y comprender lo que eres capaz de lograr y reforzar la identidad que deseas.

Pasos y Leyes para construir hábitos atómicos

El autor James Clear destaca que existe un proceso científico a través del cual se construyen los hábitos de forma efectiva y que representa la columna vertebral de cada hábito. Estos se califican en: 

1. Señal

Es el inicio del proceso que alerta al cerebro que hay una recompensa cerca y, lo que desencadena determinada conducta. Esta señal de alerta conduce inmediatamente a un anhelo. 

2. Anhelo 

Es el segundo paso dentro del proceso y representan el impulso o motivación mediante la cual se acciona el proceso para crear hábitos. El autor señala que no se anhela el hábito propiamente, sino el estado que este trae consigo. 

3. Respuesta 

Es justamente el hábito que realizamos. Se trata de la acción o pensamiento. Esta acción dependerá de la motivación de cada individuo. 

4. Recompensa    

La recompensa no es más que la meta alcanzada en cada hábito. Estas tienen dos propósitos: nos satisfacen y nos enseñan. Satisfacción del anhelo y aprender acerca de acciones valiosas que repetir en el futuro.

Con base en los pasos anteriores, Clear genera Cuatro Leyes importantes que conllevan al cambio de comportamiento.

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Leyes para construir hábitos atómicos

Primera Ley: Hazlo Obvio (Señal)

Uno de los retos más grandes al momento de cambiar hábitos es hacerlo de forma consciente. Es decir, tener consciencia de lo que hacemos. 

Para ejecutar esta Ley, Clear propone elaborar una lista de los hábitos que actualmente se tienen. Desde que inicia nuestro día hasta que termina. Posteriormente, categorizar cada hábito sabiendo si nos perjudica, nos beneficia o ninguna de las dos. 

Con esta lista, es posible identificar las señales que disparan cada hábito. Una vez se cuenta con esta información, es posible definir qué acción implementar para crear un nuevo hábito. Por ejemplo, “Si pasa A, voy a hacer B”. 

Es importante trabajar con el entorno a nuestro favor. Esto quiere decir, que es necesario tener la capacidad y la habilidad de modificarlo para ello, en lugar de ser una víctima de las circunstancias. 

Ahora bien, si la intención es eliminar un mal hábito, entonces es necesario hacerlo difícil. Por ejemplo, si al salir del trabajo voy a comer algo que me hace mal porque queda en la ruta de regreso a casa. Lo que debo hacer es cambiar el trayecto, elegir otra ruta, de esta forma, evitaré toparme con el puesto de comida. 

Al hacerlo más difícil, tendremos más oportunidad de superar ese mal hábito. 

Segunda Ley: Hazlo atractivo (Anhelo)

El anhelo representa el combustible para encontrar los hábitos atractivos. Haciendo que nuestras prácticas sean más atractivas, aparecerá la posibilidad de tener mayor éxito. 

Para realizar esta ley de forma efectiva, el autor suma a la forma anterior, un punto más. 

Por ejemplo: “Luego de hacer A, voy a hacer B. Al conjugar una tarea o acción que no disfrutamos, con algo que disfrutamos, es más fructífero el resultado. 

“Luego de terminar mi registro de compras de la semana, revisaré mis redes sociales”. Esta es una excelente manera de hacer algo que no nos gusta y posteriormente pasar a algo que sí.

Establecer una norma de hacer algo que disfrutamos, como revisar las redes sociales, después de realizar una tarea que nos cueste. Será una motivación para encontrar ese hábito que se dificulta un poco más atractivo. 

En esta segunda ley el autor se enfoca en la importancia del entorno social o familiar. Principalmente porque trabajan como un ente motivador. Si nos rodeamos de personas con hábitos que deseamos adquirir, será mucho más sencillo el proceso. 

Tercera Ley: Hazlo fácil (Respuesta)

Dado que los nuevos hábitos requieren de todo un proceso, el autor señala que el cuestionamiento no es el tiempo para hacerlo sino la cantidad de veces que se repita. 

Adquirir hábitos positivos o eliminar los malos hábitos no se trata de tiempo sino de repeticiones. En este contexto, cada repetición es una pequeña acción, es un logro nuevo. Por tanto apelar a la ley del mínimo esfuerzo y simplificar los hábitos al reducir fricción es una de la forma más apropiada para incorporarlo. 

Cuarta Ley: Hazlo satisfactorio (Recompensa)

En este caso el autor hace referencia a las recompensas inmediatas y las recompensas a largo plazo. Por ejemplo, en los malos hábitos, las primeras se sienten bien, pero en un tiempo más largo, proporcionan remordimiento o culpa. 

Contrario a esto, en los buenos hábitos, no existe una retribución inmediata, pero la recompensa a largo plazo es satisfactoria. 

Asimismo, señala que reemplazar las recompensas inmediatas por pequeños reconocimientos, es una forma apropiada para establecer buenos hábitos. 

De esta forma, gracias al refuerzo positivo, es muy posible que genere la satisfacción necesaria para continuar con ese hábito.

Qué hacer cuándo se interrumpe un hábito

Si bien los hábitos positivos representan un estilo de vida, como seres humanos estamos expuestos a cometer errores o realizar acciones que nos lleven a interrumpir estas conductas. 

Aunque no es lo ideal, esta situación es muy posible. Por lo tanto, una de las formas más apropiadas para retomar el camino, es no permitir que esa acción negativa suceda dos veces. 

Si por alguna situación no puedes continuar tu hábito un día, procura de forma obligatoria, retomar el hábito lo más rápido posible. 

Para el autor, perder en ocasiones puede considerarse un accidente, pero continuar esta mala acción es irrespetar tu nuevo hábito. En este caso, sugiere que se está iniciando otro hábito.

Perder-puede-ser-un-accidente-continuar-con-esa-mala-accion-es-no-respetar-tu-nuevo-habito
Perder puede ser un accidente, continuar con esa mala acción es no respetar tu nuevo hábito

 

Por ende, regresar a lo habitual y lo correcto es lo que debe siempre considerarse. 

Conclusión

En síntesis, el libro Hábitos Atómicos del autor James Clear, es más que un simple material de lectura. Se trata de un manual, con base científica acerca de la importancia de las pequeñas acciones a lo largo de nuestra vida. 

Bien sea positivas o negativas, las pequeñas acciones van a impactar en la conducta y convertirse en el reflejo de la identidad. 

Aunque parezcan de poco valor, estas acciones pequeñas se van acumulando hasta llegar a tener un significado importante en la conducta. 

Todo lo anterior refleja de forma práctica, dinámica e interesante que el tema de los hábitos, pese a no ser novedoso, tratado de la forma correcta por el autor, representa una gran herramienta para los lectores que quieren transformar su vida. 

 

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